Наслідки порушення сну: чому це важливо
Усі ми іноді переживаємо безсонні ночі. Але якщо безсоння зберігається протягом тижнів або років, то наслідки серйозно впливають на самопочуття та якість життя різними способами:
Психічний вплив. Постійне недосипання знижує мотивацію, емоційну стабільність, лібідо та когнітивні здібності, одночасно підвищуючи негативні наслідки стресу, тривожність чи депресію до 300%.
Фізична дія. Порушення сну збільшують схильність до хвороб, прискорюють біологічне старіння, змінюють гормональну регуляцію та послаблюють імунний захист. Регулярна втрата лише 16 хвилин нічного сну підвищує ймовірність розвитку ожиріння, діабету та серцево-судинних захворювань.
Вплив на продуктивність. Лише одна ніч з безсонням знижує швидкість реакції до рівня людини у стані алкогольного сп’яніння. Це підвищує ризик помилок, нещасних випадків та травм.
Вплив на стосунки. Труднощі зі сном руйнують особисті стосунки, посилюючи примхливість, погіршуючи лібідо, виснажуючи терпіння до партнерів та дітей та загалом обмежуючи вашу здатність контактувати з близькими.
Хоча немає ідеальної тривалості сну, більшості дорослих потрібно від 7 до 9 годин на добу. Прислухайтеся до сигналів свого тіла про потреби у сні та знайте, що хронічний брак сну дорого обходиться здоров’ю, концентрації уваги та якості життя.
«Порушення сну призводить до такого ж рівня порушень, як і надмірне вживання алкоголю», – Американська академія медицини сну.
Спокій ваших ночей: зміни способу життя та природні засоби
Ви готові до освіжаючого сну та яскравих днів? Незалежно від того, чи маєте ви справу з діагностованим безсонням або просто із невдоволенням сном, науково обґрунтовані зміни в розпорядку дня та умовах сну можуть поліпшити якість циркадних ритмів. Важливо враховувати:
Оптимізація у спальні. Забезпечте повну темряву, температуру близько 18 °С, зручні постільні речі та мінімальний шум/світло, які можуть порушити сон. Деякі використовують темні штори або маски для очей, носові смужки, вентилятори або програми для створення білого шуму.
Заспокійлива процедура перед сном. Розслабляйтеся щовечора, приймаючи теплу ванну або попиваючи трав’яний чай, медитуйте чи робіть самомасаж. Така процедура допомагає вашому мозку підготуватися до сну.
Дотримання порядку дня. Лягайте спати і прокидайтеся в один і той самий час, навіть у вихідні.
Практики релаксації для розслаблення та зняття стресу. Глибоке дихання та медитація сприяють заспокоєнню, яке переростає в сонливість. Розтяжки в йозі знімають м’язову напругу, яка відволікає від відпочинку.
Управління стресом та тривогою. Тривога часто супроводжує безсоння, утворюючи порочне коло. Заплануйте регулярне зняття стресу за допомогою ведення щоденника чи творчості. Це перешкоджає стресу та щоденній напрузі.
Додаткові звички для кращого сну. Фізичні вправи, перебування на свіжому повітрі протягом дня, обмеження вживання алкоголю та відмова від денного сну також допомагають покращити нічний сон та циркадні ритми.
Дослідження підтверджують, що разом зі зміною способу життя для поліпшення гігієни сну корисні магній, лаванда, пасифлора, гліцин і вітаміни групи B. Ці речовини мають м’яку седативну або розслаблювальну дію, допомагають м’яко поринути в сон без денної сонливості. Bestia пропонує низку корисних продуктів з такими компонентами для зняття стресу та забезпечення здорового сну.
Зверніть увагу на те, що конкретно створює у вашому житті проблеми зі сном. Стрес? Комп’ютер? Порушення режиму дня? Після цього виключіть зі свого життя щонайменше 2-4 фактори, що заважають спати, на 3-6 тижнів і в цей час приймайте будь-які натуральні дієтичні добавки для покращення сну. Терпіння та послідовність сприяють цьому процесу.
Коли звертатись по медичну допомогу при порушеннях сну
Незважаючи на цілеспрямовані зусилля, мільйони людей з хронічними захворюваннями та порушеннями сну, такими як синдром неспокійних ніг, потребують спеціалізованої медичної допомоги.
Зверніться до свого лікаря або фахівця зі сну, якщо у вас виникне один з таких станів:
Лікарі-сомнологи можуть провести нічну полісомнографію (детальне дослідження сну) або домашні тести на апное уві сні, щоб виявити біологічні збої, що заважають спокійному відпочинку. Крім того, застосування спеціальних пристроїв для лікування апное уві сні та консультування з приводу безсоння, пов’язаного з психічним здоров’ям, допомагають відновити високу якість сну. Снодійні препарати можуть допомогти на короткостроковій основі під наглядом лікаря.
«Порушення сну скорочують життя, руйнують здоров’я та шкодять кар’єрі. Однак більшість людей із проблемами сну страждають, не знаючи, що їм можна допомогти» – Американська академія медицини сну
Ефективне лікування апное уві сні
Ви прокидаєтеся, хапаючи ротом повітря, чи постійно видаєте голосне хропіння? Це може сигналізувати про апное уві сні – найбільш поширений розлад дихання, пов’язаний зі сном. Апное уві сні виникає, коли м’язи горла періодично розслаблюються і блокують дихальні шляхи, перешкоджаючи диханню протягом 10 секунд або довше, поки ви ненадовго не прокинетеся. Внаслідок цього знижується рівень кисню в крові, що не дозволяє вам увійти до критично важливих циклів глибокого сну.
Без лікування апное уві сні не лише погіршує якість сну, а й посилює проблеми зі здоров’ям, такі як високий кров’яний тиск, хвороби серця, діабет та депресія. На щастя, сьогоднішня медицина пропонує ефективні методи лікування – найчастіше апарати, що створюють постійний позитивний тиск у дихальних шляхах (CPAP-терапія).
Суть методу полягає у подачі повітря під м’яким тиском через маску, щоб дихальні шляхи залишалися відкритими під час сну. Дослідження підтверджують, що CPAP полегшує напади апное та відновлює міцний сон. Хоча адаптація до сну за допомогою CPAP вимагає терпіння, Американська академія медицини сну повідомляє, що понад 80% користувачів таких приладів відзначають суттєве підвищення бадьорості та припливу сил.
Тож не миріться з апное уві сні. Якщо такий діагноз встановлено за допомогою дослідження нічного сну, вивчіть CPAP та інші перспективні варіанти полегшення апное разом із фахівцем.
Погляд у майбутнє: формування навичок здорового сну
Незважаючи на те, що зараз вам не вистачає сну, майте на увазі, що в сьогоднішнє золоте століття науки існують перевірені способи його покращити, а значить – і ваше здоров’я, і продуктивність, і душевний спокій. Почніть з точного визначення того, що заважає вам спати ночами, і зробіть хоча б один крок, щоб змінити повсякденні звички.
Будьте терплячі, незважаючи на випадкові невдачі. З часом все вийде, оскільки ви опануєте індивідуальну формулу більш глибокого та повноцінного сну.
Ми хочемо дізнатися про ваш досвід! Поділіться найбільшими проблемами, пов’язаними зі сном, або рішеннями, які спрацювали. Давайте створимо суспільство, де люди допомагатимуть один одному виробляти здорові звички для повноцінного сну.
