Последствия нарушения сна: почему это важно
Все мы время от времени переживаем бессонные ночи. Но если бессонница сохраняется в течение недель или лет, то последствия серьезно влияют на самочувствие и качество жизни множеством способов:
Психическое влияние. Постоянное недосыпание снижает мотивацию, эмоциональную стабильность, либидо и когнитивные способности, одновременно повышая негативные последствия стресса, тревожность или депрессию до 300%.
Физическое воздействие. Нарушения сна увеличивают склонность к болезням, ускоряют биологическое старение, изменяют гормональную регуляцию и ослабляют иммунную защиту. Регулярная потеря всего 16 минут ночного сна повышает вероятность развития ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Влияние на производительность. Всего лишь одна ночь бессонницы снижает скорость реакции до уровня человека, находящегося в состоянии алкогольного опьянения. Это повышает риск ошибок, несчастных случаев и травм.
Влияние на отношения. Трудности со сном разрушают личные отношения, усиливая капризность, ухудшая либидо, истощая терпение к партнерам и детям и в целом ограничивая вашу способность контактировать с близкими.
Хотя не существует идеальной продолжительности сна, большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов в сутки. Прислушивайтесь к сигналам своего тела о потребностях во сне и знайте, что хронический недостаток сна дорого обходится здоровью, концентрации внимания и качеству жизни.
«Нарушение сна приводит к такому же уровню нарушений, как и чрезмерное употребление алкоголя», – Американская академия медицины сна.
Спокойствие ваших ночей: изменения образа жизни и природные средства
Вы готовы к освежающему сну и ярким дням? Независимо от того, имеете ли вы дело с диагностируемой бессонницей или общей неудовлетворенностью сном, научно обоснованные изменения в распорядке дня и условиях сна могут улучшить качество циркадных ритмов. Важно учитывать:
Оптимизация в спальне. Обеспечьте полную темноту, температуру около 18 °С, удобные постельные принадлежности и минимальный шум/свет, которые могут нарушить сон. Некоторые используют затемняющие шторы или маски для глаз, носовые полоски, вентиляторы или программы для создания белого шума.
Успокаивающая процедура перед сном. Расслабляйтесь каждый вечер, принимая теплую ванну или попивая травяной чай, медитируйте или делайте самомассаж. Такая процедура помогает вашему мозгу подготовиться ко сну.
Соблюдение распорядка дня. Придерживайтесь одного и того же времени сна и бодрствования, даже по выходным.
Практики релаксации для расслабления и снятия стресса. Глубокое дыхание и медитация способствуют успокоению, которое перерастает в сонливость. Растяжки в йоге снимают мышечное напряжение, которое отвлекает от отдыха.
Управление стрессом и тревогой. Тревога часто сопровождает бессонницу, образуя порочный круг. Запланируйте регулярное снятие стресса с помощью ведения дневника или творчества. Это препятствует стрессу и ежедневному напряжению.
Дополнительные привычки для лучшего сна. Физические упражнения, пребывание на свежем воздухе в течение дня, ограничение употребления алкоголя и отказ от дневного сна также помогают улучшить ночной сон и циркадные ритмы.
Исследования подтверждают, что наряду с изменением образа жизни для улучшения гигиены сна полезны магний, лаванда, пассифлора, глицин и витамины группы B. Эти вещества обладают мягким седативным или расслабляющим действием, помогают мягко погрузиться в сон без дневной сонливости. Bestia предлагает ряд полезных продуктов с такими компонентами для снятия стресса и обеспечения здорового сна.
Обратите внимание на то, что конкретно создает в вашей жизни проблемы со сном. Стресс? Компьютер? Нарушение режима дня? После этого исключите из своей жизни как минимум 2–4 фактора, мешающих спать, на 3–6 недель и в это время принимайте любые натуральные диетические добавки для улучшения сна. Терпение и последовательность способствуют этому процессу.
Когда обращаться за медицинской помощью при нарушениях сна
Несмотря на целенаправленные усилия, миллионы людей с хроническими заболеваниями и нарушениями сна, такими как синдром беспокойных ног, нуждаются в специализированной медицинской помощи.
Обратитесь к своему лечащему врачу или специалисту по сну, если у вас возникнет одно из следующих состояний:
- Хроническая бессонница, т.е. более 30 минут на то, чтобы заснуть или спать большую часть ночи.
- Чрезмерная дневная усталость/сонливость, мешающая работе, вождению автомобиля или личной жизни.
- Частый храп, одышка и остановки дыхания во время сна (возможное апноэ во сне).
- Движения во время сна, лунатизм.
- Постоянное утомление, несмотря на правильную гигиену/продолжительность сна.
- Партнер по постели замечает, что ваш сон чрезвычайно беспокоен или нарушен.
Врачи-сомнологи могут провести ночную полисомнографию (детальное исследование сна) или домашние тесты на апноэ во сне, чтобы выявить биологические сбои, мешающие спокойному отдыху. Кроме того, применение специальных устройств для лечения апноэ во сне и консультирование по поводу бессонницы, связанной с психическим здоровьем, помогают восстановить высокое качество сна. Снотворные препараты также могут помочь на краткосрочной основе под наблюдением врача.
«Нарушения сна сокращают жизнь, разрушают здоровье и вредят карьере. Однако большинство людей с проблемами сна страдают, не зная, что им можно помочь» – Американская академия медицины сна
Эффективное лечение апноэ во сне
Вы просыпаетесь, хватая ртом воздух, или постоянно громко храпите? Это может сигнализировать об апноэ во сне – наиболее распространенном расстройстве дыхания, связанном со сном. Апноэ во сне возникает, когда мышцы горла периодически расслабляются и блокируют дыхательные пути, препятствуя дыханию в течение 10 секунд или дольше, пока вы ненадолго не проснетесь. В результате снижается уровень кислорода в крови, что не позволяет вам войти в критически важные циклы глубокого сна.
ез лечения апноэ во сне не только ухудшает качество сна, но и усугубляет проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и депрессия. К счастью, сегодняшняя медицина предлагает эффективные методы лечения — чаще всего аппараты, создающие постоянное положительное давление в дыхательных путях (CPAP-терапия).
Суть метода заключается в подаче воздуха под мягким давлением через маску, чтобы дыхательные пути оставались открытыми во время сна. Исследования подтверждают, что CPAP облегчает приступы апноэ и восстанавливает крепкий сон. Хотя адаптация ко сну с помощью CPAP требует терпения, Американская академия медицины сна сообщает, что более 80% пользователей таких приборов отмечают существенное повышение бодрости и прилив сил.
Так что не миритесь с апноэ во сне. Если такой диагноз установлен с помощью исследования ночного сна, изучите CPAP и другие многообещающие варианты облегчения апноэ вместе со специалистом.
Взгляд в будущее: формирование привычек здорового сна
Несмотря на то, что сейчас вам не хватает сна, имейте в виду, что в сегодняшний золотой век науки существуют проверенные способы его улучшить, а значит – и ваше здоровье, и производительность, и душевное спокойствие. Начните с точного определения того, что мешает вам спать по ночам, и сделайте хотя бы один шаг, чтобы изменить повседневные привычки.
Будьте терпеливы, несмотря на случайные неудачи. Со временем все получится, поскольку вы освоите индивидуальную формулу более глубокого и полноценного сна.
Мы хотим узнать о вашем опыте! Поделитесь своими самыми большими проблемами, связанными со сном, или решениями, которые сработали. Давайте создадим сообщество, где люди будут помогать друг другу вырабатывать здоровые привычки для полноценного сна.
